햄스트링부상

Posted by outstandingkey
2013.01.31 00:34 스포츠의학
햄스트링은 다리 뒷쪽을 따라 이어진 3개의 근육이다. 그것은 무릎을 구부리고 또 엉덩이 관절을 펴는 역할을 한다. 이 근육들은 빠른 달리기를 할 때 아주 중요하며, 그래서 빠른 질주와 스피드 훈련이 햄스트링 부상을 자주 초래한다.
하 지만 햄스트링 부상의 근본적인 원인은 대개 과훈련 및 피로, 부적절한 웜업, 다리 길이의 차이(짧은쪽 다리는 햄스트링의 과긴장을 유발할 수 있음), 과거의 햄스트링 부상(재발되기 쉬움), 유연성 부족이거나 또는 근육 간의 불균형이다.
근 육간의 불균형은 햄스트링 문제의 주범이다. "많은 러너들이 너무 약한 햄스트링과 너무 강한 대퇴사두근을 갖고 있습니다. 두 근육간의 줄다리기에서 햄스트링이 지는 거지요." 라고 의사이며 물리치료사인 Janet Sobel은 말한다.
[譯註] 햄스트링과 대퇴사두근 hamstring vs quadriceps : 햄스트링(슬굴곡근)은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎을 구부리는 역할을, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며 무릎을 펴는 역할을 각각 담당한다.
통 상 팽팽한 긴장은 근섬유를 찢게 되고, 그래서 갑작스런 통증을 느끼는데 이것은 콕콕 찌르는 느낌부터 타는 듯한 날카로운 느낌까지 다양할 수 있다. 그 즉시 멍이 들고 부어 오를 수도 있고, 또는 멍이 나중에 나타나서 점차 다리 아래로 이동할 수도 있다. 완전한 근육 파열(rupture)은 아주 드물게 일어나지만, 이 경우 수술이 필요하다.

처치법
햄스트링 부상을 당했다면 다음과 같이 하라:
RICE. 햄스트링 부상에 대한 표준 응급 처치는 RICE 방법을 따른다. 휴식하고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compress), 올려라(Elevate). 통증이나 부종이 있으면 부상 부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질하라.
달리지 말라. "통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어라."라고 워싱턴의 족부의학 전문가인 Sheldon Laps박사는 충고한다.
항 염증제를 먹어라. 햄스트링 부상은 염증을 수반하는 경우가 많으므로, 비스테로이드성 항염증제를 복용해야 한다. ibuprofen과 naproxen sodium이 최고지만, 아스피린(aspirin)도 좋다. 약병에 씌여진 설명서에 따라, 1~2주 동안 투약하라. 반드시 식사 후 약을 먹어라.
부 드럽게 스트래칭하라. 통증이 가라 앉는대로, 부드러운 스트래칭을 시작하라. 햄스트링이 약간 당겨지는 느낌이 느껴지는 정도까지만 스트래칭하라. "스트래칭이 필요한 이유는 근육이 짧아지는 것을 막고, 반흔조직이 생기지 않기 위해서입니다."라고 시카고 미드웨스트 스포츠 정형외과 병원 임상 부원장인 John Bojchuk는 말한다. "그런데 자신의 한계 이상으로 스트래칭할 경우 근육이 다시 찢어질 수 있습니다."
[譯註] 반흔조직 scar tissue : 찢어진 부위가 치유되는 과정에서 생기는 일종의 흉터. 반흔조직은 정상조직보다 탄력이 떨어져서 압력을 받을 경우 정상조직보다 손상될 위험이 크다.
위 에서 설명한 4가지 처치법만으로도 회복 및 달리기 재개에 충분할 수도 있다. 하지만 회복기간이 길어질 경우에는 물리치료사 또는 운동 트레이너와 상담해보라. 그들은 치료를 촉진시킬 수 있는 초음파 처치법이나 보다 적극적인 스트래칭/근력강화 프로그램을 추천해 줄 수도 있다.
스포츠 마사지 요법도 도움이 될 수 있다. 마사지사는 심부조직의 마사지를 통해 우리가 할 수 없는 부위의 근육결절을 풀어줄 수 있다.
" 햄스트링에 아린 감각만 있고 더 이상의 통증은 전혀 없을 때 한해서 스피드훈련을 재개하세요." Sobel은 말한다. "스피드 훈련은 아주 점진적으로 시작하되, 햄스트링의 반응이 어떤지 살펴야하고, 물론 훈련 간에는 며칠씩 쉬어야 하죠." 햄스트링에 다소의 느낌이 오더라도 훈련 후에 심해지지만 않는다면 상관없다.
좌 골신경통(sciatic), 추간판 헤르니아 디스크(hermiated disk) 등 다른 증상들이 간혹 햄스트링 부상과 유사할 수 있다는 것을 유의하라. 또한, 무릎이나 발목 등 다른 부위에 통증이 느껴지기 시작하기도 한다. 햄스트링이 당겨져서 달리기 매카니즘이 변하고(예를 들면 다리를 들기가 어려워진다든가) 이것이 신체 다른 부위를 압박해서 통증을 유발할 수 있는 것이다. 10일 이상 통증이 호전되지 않으면 전문가와 상담해라.
"햄스트링 손상은 심한 경우 치료에 3~4개월이 걸리기도 합니다." Bojchuk는 말한다. "손상 부위가 다리 위쪽일수록, 치료 기간이 길어집니다."

예방법
햄스트링을 강하고 건강하게 유지하려면 다음과 같이 하라 :
철 저히 웜업하라. 달리기 전에(특히 추운 날씨에) 약간 땀이 날때까지 걷거나 조깅하라. "Myoflex, Bengay, capsaicin 크림 등으로 부상 부위를 달리기 전에 3분 정도 마사지 해 주는 것도 좋습니다." Sobel은 덧붙인다.
[譯註] Myoflex, Bengay, capsaicin cream : Myoflex- 독일 바이엘(Byer) 제약에서 생산하는 진통 크림의 상표명/ Bengay - 화

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